ייעוץ וטיפול פסיכולוגי - קרן דאון, פסיכולוגית קלינית

 מידע ומאמרים ››
 שינה צרופה או שינה טרופה?



שינה צרופה או שינה טרופה? – הקשר בין לחץ לשינה *

השינה היא חלק ניכר מ"מילוי" הזמן שלנו. כמעט כשליש מהיממה אדם מבוגר "מבלה" בשינה, וילדים ופעוטות עוד יותר מכך. אף על פי כן נדמה לנו שבחלק זה של היממה אין אנו מושפעים מדבר, אנו מסוגרים בתוך עצמנו, פחות פנויים ועירניים למה שקורה בעולם החיצון. שמחה, עצב, קושי, לחץ, הקלה, לכאורה אין זה נוגע לנו כל עוד אנחנו ישנים...אך לא כך הדבר! השינה היא תהליך רגיש מאוד לשינויים, ומעצם היותה כזו היא גם פגיעה מאוד. היא בעצם ברומטר עדין ורגיש למצבנו הנפשי, הרגשי, למאורעות היומיום ולחרדות מציפות. לא פעם מטופלים משתפים אותי בקשייהם, בחרדותיהם, מספרים איך הם מתמודדים בזמן עירות, ושוכחים להזכיר את קשיי השינה שלהם. לעיתים הם מתייסרים, דואגים ומתקשים ביום, אולם ישנים היטב בלילה. לחילופין, מטופלים משתפים בתחושות טובות יותר, הם מלאי אנרגיות להמשיך בחייהם, למצוא עבודה, להשלים עם בן הזוג...אך הגוף מאותת להם משהו אחר בשעות הלילה, הם עדיין לא מצליחים להרדם, או מקיצים משינה טרופה.

מה קורה פה?
אבי שדה (1996) זיהה שתי צורות הסתגלות מנוגדות של מערכת השינה בתגובה לאירועי לחץ. צורת הסתגלות אחת נקראת “Turn on ” – “הדלקות", במהלכה הלחץ מוביל לעליית עוררות, וגורם לקשיי הרדמות, לקושי בשמירה על השינה ולחלומות בלהה. צורת הסתגלות שניה נקראת “ Shut off”- "הסתגרות", במהלכה יש הבנה שאי אפשר להשפיע על גורם הלחץ, ולכן אדם נסגר בפני גירויים, מאריך ומעמיק את השינה.
הרבה מחקרים והוכחות לצורות ההסתגלות הללו נמצאים בספרות. לדוגמא, ילדים שאימותיהם אושפזו לקראת הולדת אח, הראו תגובת "הדלקות" והרבו בהתעוררויות ליליות. דבר דומה נמצא בילדים שעברו לכיתות או לבתי ספר חדשים. אבדן ואבל הובילו להפרעות שינה בילדים, וכך גם התעללויות, בעיקר התעללות מינית. אותם ממצאים נמצאו במבוגרים, בניצולי שואה ובמחקרים על אלמנות ואלמנים בגיל הזקנה. במקביל, קיימים דיווחים הפוכים, מחקרים לגבי ילדים ומבוגרים ישראלים במהלך מלחמת המפרץ הראו שינה חזקה ועמוקה, למעט הפרעות שינה שנבעו מהאזעקה. מחקרים לגבי ילדים הגרים בסביבה חשופה לפעולות טרור (צפון הארץ) הראו שינה ארוכה יותר ופחות חלומות בלהה. כך גם נמצא לגבי מבוגרים שונים שחוו טראומה. מה שמוכיח את קיומו של מעין "מחסום מגן" בזמן השינה, ותהליך "הסתגרות".
אם כך, השאלה הנשאלת היא מה גורם לחלק מהאנשים להגיב ללחץ בצורה אחת ("הדלקות" למשל) ולאחרים להגיב בצורה אחרת ("הסגרות" למשל)? ויותר מזה, מה גורם לאותו אדם, להגיב באופן שונה לגורמי לחץ שונים...כלומר במצב לחץ מסויים מתקשה לישון בשקט, אך במצב לחץ אחר ישן היטב?

במחקר זה בחנו את השפעת דרך ההתמודדות של אדם עם לחצים ביומיום על השינה שלו. למה הכוונה "דרך ההתמודדות עם לחצי היומיום"?
דרכי התמודדות הם מאמצים שעושה אדם במטרה לטפל בדרישות חיצוניות ופנימיות המקשות או מכבידות עליו. הכוונה למה שאדם עושה בפועל כדי להתמודד ביומיום. חוקרים מומחים בתחום הלחץ וההתמודדות (לזרוס, פולקמן, קרבר ואחרים, 1980,1989), התיחסו לשתי צורות התמודדות עיקריות: ממוקדת בבעיה וממוקדת ברגש. אנשים הממוקדים בבעיה עושים מאמצים שונים על מנת להשפיע ולשנות את מקור הלחץ, הם לרוב חשים שליטה ולו חלקית במקור הלחץ. אנשים הממוקדים ברגש עושים מאמצים שונים על מנת להשפיע ולשלוט ברגשות המלחיצים ולהפחית מתח בתגובה לגורמי לחץ (הרפיה, בכי, שיחה). הם לרוב חשים פחות בשליטה על מקור הלחץ.

מחקרים מצביעים על כך שאנשים שונים עושים שימוש בדרכי התמודדות שונות. אותם אנשים עושים שימוש בדרכי התמודדות שונות בתלות בגורם הלחץ. וכן, אנשים עושים שימוש בדרכי התמודדות שונות בשלבים שונים של אותו מצב לחץ. כך למשל מטופלת שלי מצאה עצמה מתכוננת לנסיעה ארוכה של ביתה חודשים מראש. תחילה במישור הרגשי בנסיון לשלוט על פחדיה, רגשותיה, בסיוע שיתוף, והשגת תובנה לגבי העוצמות העזות של הרגש המציפות אותה (מתוך ההסטוריה האישית שלה). ואח"כ, בחודש הנסיעה של ביתה, היתה מאוד מעשית, סייעה לביתה בארגון חפצים, מזוודות, קשרים, מספרי טלפון וכד'. באותה מידה דיווחה באופן מעניין ביותר שדפוסי השינה שלה השתנו, ודווקא הלכו והשתפרו לקראת הנסיעה של ביתה.

מכאן עלה לי הרעיון כי יתכן שהאופן בו אדם מתמודד בשלבים שונים בחייו, או בתלות בגורם הלחץ, משפיע על השינה שלו.

על סמך הספרות הקיימת נראה שרוב המחקרים שמקשרים בין לחץ לשינה מתבססים על דיווח מילולי סובייקטיבי של הנבדקים או של הורים (אם מדובר בילדים) לגבי השינה. זה בעייתי, מפני שאיך אדם או הורה יכול לדעת במדוייק מה התרחש בזמן השינה שלו או של ילדו? בנוסף, דיווח כזה יכול להיות מושפע מאמונות, ציפיות וכד' שיכולים להטות את הדיווח. גדולתו של המחקר הנוכחי הוא שנעזרנו בטכנולוגיה חדשה על מנת לאסוף נתונים על השינה. נעזרנו ב"אקטיגרף" שהוא מכשיר פשוט שנראה כמו שעון יד, הנענד על היד (או על הרגל במקרה של תינוק), ועוקב אחרי מהלך השינה של העונד אותו בסביבתו הטבעית (במיטתו). בסיום השימוש ניתן להדפיס גרפים המצביעים על מהלך השינה, מספר ההתעוררויות, אחוז שינה שקטה, אחוז שינה פעילה וכיוצא בזה.

כיצד נערך המחקר?
במחקר השתתפו סטודנטים לפסיכולוגיה מאוניברסיטאות בר אילן ות"א. השינה שלהם נבדקה בשני שלבים. השלב הראשון היה שלב בסיס – בו נבדקה השינה שלהם במשך שבוע בתקופה רגילה, שאינה מאופיינת על ידי מצב לחץ מסויים. במקביל הם גם מילאו שאלונים לגבי רמת הלחץ בה נמצאו בתקופה זו. הם גם מילאו שאלונים לגבי דרכי ההתמודדות המאפיינות אותם ביומיום, ומצאנו אם הם נוטים יותר להתמודד באופן ממוקד בבעיה או ממוקד ברגש.
השלב השני היה שלב לחץ – בו נבדקה שנתם של הסטודנטים במשך שבוע בתקופת לחץ רצינית, התקופה בה רואיינו לקראת קבלה לתואר שני בפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטה. תהליך המיון לתואר שני בפסיכולוגיה הוא תהליך מלחיץ, סיכויי הקבלה נמוכים (1:10), והחלטת הועדה המראיינת קובעת את גורל הקריירה המקצועית של רבים לכאן או לכאן. במקביל הם מילאו שאלונים לגבי רמת הלחץ בה נמצאו, ואכן רמת הלחץ שלהם היתה גבוהה ביותר בתקופה זו, לעומת תקופת הבסיס.

מה נמצא?
נמצא תפקיד משמעותי לאופן ההתמודדות עם לחצים. נראה שככל שאדם נוטה להתמודדות ממוקדת ברגש, כלומר יותר מחובר לפן הרגשי שבו בתקופת הלחץ, זקוק להפחתת המתח הרגשי בסיוע שיחה, בכי או שיתוף, הוא יטה גם ליותר הפרעות בשינה. יטה להתעורר מוקדם יותר, להרדם מאוחר יותר, לישון באופן לא רגוע ולהקיץ יותר פעמים בלילה. כלומר יטה לפתח תגובת "הדלקות".
לעומת זאת, ככל שאדם פחות ממוקד ברגשותיו בשעת לחץ, הוא יטה לאיכות שינה גבוהה יותר, משך שינה ארוך יותר, ומשך הרדמות קצר יותר. כלומר יפתח דווקא תגובת "הסתגרות".
הממצאים האלה מחזקים את הקשר בין קשיים רגשיים (חרדות, דכאונות, מתחים וכיו"צ) לבין נטיית אדם להיות מחובר יותר לפן הרגשי בעת לחץ, ולהתמודדות ממוקדת ברגש. הממצא מבליט גם את הטענה שהתמודדות ממוקדת ברגש יעילה במצבי לחץ קצרי טווח, ולאורך זמן יעילותה הולכת ופוחתת.

כיצד נוכל להעזר בממצאים?
השאלה המעשית משמעותית וחשובה. נטיותינו להתמודד עם לחץ בדרך זו או אחרת (יותר ממוקדת ברגש או יותר ממוקדת בבעיה) הן נטיות מולדות בחלקן, נלמדות ונרכשות בעיקר, והן כבר חלק בלתי נפרד מההתנהגות שלנו וקשות לשינוי. ובכל זאת, אני טוענת שיש מקום לכל אחד לזהות מתוך ההכרות עם עצמו באיזו דרך הוא נוטה להתמודד מול כל מצב לחץ שמתעורר. כשחשים פחות שליטה בגורם הלחץ, והצורך הוא להפחית רמות מתח וחרדה, וכשמצבינו הרגשי מעורער, קרוב לודאי שנגיב בתגובת "הדלקות" בזמן השינה, ונחוש ירידה באיכות השינה, עד כדי פגיעה בתפקוד, במצב הרוח ובהתנהגות. כאן חשוב לא להסס ולשקול לפנות להתערבות טיפולית, תחילה על מנת לשתף ולהפיג את רמות המתח והלחץ המקשים על התפקוד בתוך הקשר המשותף, ובהמשך גם על מנת ללמוד להפנות משאבים ואנרגיות בכיוון אסטרטגיות התמודדות פחות מוכרות לנו (יותר ממוקדות בבעיה, למשל). כך שבהמשך נהיה פחות מעורערים מול מצבי לחץ, נתעל אנרגיות לכיוונים מעשיים יותר, והעיקר, נישן עמוק וטוב יותר!


* המאמר הנוכחי ומאמר אקדמי שפורסם בנושא, מבוססים על סיכום עבודה סמינריונית שנעשתה על ידי קרן דאון בהדרכת פרופ' אבי שדה ופרופ' גיורא קינן, באוניברסיטת ת"א


ביבליוגרפיה

  • Sadeh, A. (1996). Stress, trauma and sleep in children. In Dahl, E. Ronald (Ed). Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America , 5, 685-700.
  • Folkman, S. & Lazarus, R.S. (1980). An Analysis of coping in a middle aged community sample. Journal of Health Social Behavior, 21, 219-239.
  • Carver, C.S., Scheier, M.F. &Weintraub, J.K. (1989). Assessing Coping Strategies: A Theoretically Based Approach. J Per Soc Psychology, 56(2), 267-283.

למעוניינים במלוא המאמר האקדמי –

Sadeh, A. Keinan, G. and Daon, K. (2004). The effects of stress on sleep: The mod erating role of coping style. Health Psychology, 23, 542-545.

 

| מי אני | אני מאמין | הכשרה ונסיון מקצועי | סוגי טיפול | מידע ומאמרים | יצירת קשר |